na boki

[...] 12,10,8,8 Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 Prostowanie na maszynie 12,12,12 Wspięcia na palcach - 4x20 Barki: Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8 Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10 Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10 Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10 Kaptury: Szrugsy - 12,10,8 Piatek - Plecy i biceps Plecy: [...]

[...] ze sztangielka (młotkowo) 2. prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4s 12-10-8-12x CZWARTEK. Barki: - wyc. sztangi z klatki 4x 12-10-8-6x - unoszenia na boki hantli stojąc 4x 12/10x Superseria 1. unoszenia przodem sztangi 2. unoszenia w opadzie hantli 3x 10x Czworogłowe uda: -przysiady 4x 14-12-10-8x - wykroki 3x 10x [...]

[...] ze sztangielka (młotkowo) 2. prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4s 12-10-8-12x CZWARTEK. Barki: - wyc. sztangi z klatki 4x 12-10-8-6x - unoszenia na boki hantli stojąc 4x 12/10x Superseria 1. unoszenia przodem sztangi 2. unoszenia w opadzie hantli 3x 10x Czworogłowe uda: -przysiady 4x 14-12-10-8x - wykroki 3x 10x [...]

[...] seria 13 powtórzeń 3 seria 10 powtórzeń PLECY: skłony na rzymskiej ławce 3 serie. 1 seria 16 powtórzeń 2 seria 13 powtórzeń 3 seria 10 powtórzeń BARKI: unoszenie hantli na boki 3 serie. 1 seria 16 powtórzeń 2 seria 13 powtórzeń 3 seria 10 powtórzeń KLATKA: rozpiętki 3 serie. 1 seria 16 powtórzeń 2 seria 13 powtórzeń 3 seria 10 powtórzeń [...]

[...] Pią - barki + kaptury + biceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangi do karku - 6-8-10-12 2. Wiosłowanie hantlami na tylne barki - krótki ruch - 12-12-12-12 3. Unoszenie hantli na boki - 12-12-12-12 4. Szrugsy ze sztangielkami - 15-15-15-15 5. Unoszenie hantli podchwyt - 6-8-10-12 6. Unoszenie hantli z supinacją stojąc - 6-9-12 7. Modlitewnik hantle [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w gore 4x10 Piątek Barki: 1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x10 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 3. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą Sobota Plecy, Nogi Plecy: 1. Wiosłowanie sztangielką 4x10 2. Wiosłowanie sztangą 4x10 3. Podciąganie końca [...]

[...] ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 [...]

[...] z hantlem opartych o oparcie pod dużym kątem (3x10 z supinacją, może nachwyt)? TRICEPS 3x10 wyciskanie francuskie hantli (3x15 pompki w podporze tyłem)? BARY 3x10 ramiona na boki z hantlami 4x10 wyciskanie hantli siedząc - - > ramiona 3x10 hantle do brody 3x10 motyle na hantlach Jak to podzielić? Liczba powtórzeń sugeruje SPLIT - masa. Wątpię [...]

[...] + barki przysiady z obciążeniem 12-10-10-8 wyprosty nóg na maszynie 12-10-10 atlas wypychanie suwnicy 12-10-10 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10 Wznosy ramion na boki ze sztangielkami siedząc 12-10-10 Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami. 12-10-10 Prosze o ocene Nowego planu;) i co by jeszcze mozna by było zmienic w [...]

[...] sciaganie wasko wyciagu do brzucha 4 x6-8 Sroda nogi super seria zginanie podudzi na maszynie 3x12 prostowanie ud na maszynie 3x12 super seria przysiad przedni gleboki3x10 martwy ciag na prostych nogach ze sztanga 3x10 super seria hack przysiad 3x12 martwy na prostych z hantlami3x12 barki wyciskanie hantli nad glowe 3x12 triset w [...]

[...] 4 x10 przysiady wykroczne 4x10 martwy ciag 4x10/12 spinki na palcach ile wlezie piatek barki +przdramie wyciskanie zaa głowa 4x10 wyciskanie przed głowa 4x10 hantlami na boki 4x10 podciaganie sztangi wzdłusz tłowia 4x10 przedramie uginanie nadgarstkow nadchwytem i podchwytem ile wlezie po siłce robie chce robic brzuch a6v lub inny tening [...]

[...] ( jak na bicepsy - tylko ze nie podchwyt , a nachwyt)ilosc powt. 20. CZWARTEK - WOLNE PIĄTEK - BARKI + NOGI Barki: 1. Push & Press 4 serie 15,14,13,12 2. Wznosy ramion na boki 15,14,13,12 3. Wznosy ramion w opadzie 15,14,13,12 4a. Linki na bramie 2x20 dla rozciągnięcia i dobicia. Nogi: 1. Przysiady 4 serie 12,10,8,6 2. Przysiady na maszynie z [...]

[...] stojąc 12,10,8,6 Uginanie ze skrętem stojąc 12,10,8,6 Śro-WOLNE Czw BARKI-KAPTUR Wyćiskanie za karku 12,10,8,6 Przyciąganie sztangi do brody 12,10,8,6 Hankle w opadzie na boki 12,10,8,6 Unoszenie hankli przód 12,10,8,6 Kaptur Ze sztangą 12,10,8,6 Hanklami 3x10 Piątek Nogi Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 Prostowanie nóg na maszynie 12,10,8,6 [...]

[...] nachwytem i podchwytem (3) Brzuszki - skłony brzucha do nóg (6) Sobota: Barki i kaptury - unoszenie sztangi przed sobą (3) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3) - unoszenie sztangi za sobą (3) - wznosy barków z obciążeniem (3) - unoszenie hantli na boki (3) - unoszenie hantli przed siebie (2) Proszę o jakiekolwiek korekty do mojego planu ;))

[...] 10-8 7. Prostowanie ramion za pomocą linek wyciągu górnego 3s 12-10 Barki+ brzuch ciężko 1. Pushpress 5x5 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10-8 3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-8 4. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10-8 5. Wnosy nóg w zwisie na drążku 3s 12-10 6. Opad na boki z obciążeniem 3s 12-10 7. Crunch ze sztangą leżąc na [...]

[...] -dwuglowe w lezeniu 4x12 Lydki: -6x15 na belce 5cm Barki: -wycisk sztangi zza karku 3x8 -wycisk hantelek 4x10 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 -unoszenie hantelek na boki 3x12 -unoszenie hantelek z opadu 3x12 -szrugy hantelkami 3x12 Brzuch: -lawka rzymska ze skretami tulowia 3xMax -podciaganie nog na drazku 2xMax Bede stosowal stala [...]

[...] karku (2 serie do przemęczenia) 4. Szrugsy (2 serie do przemęczenia) ŚRODA: Barki: 1. Unoszenie sztangielek do przodu (3 serie x 8-12 powtórzeń) 2. Unoszenie sztangielek na boki (3 serie x 8-12 powtórzeń) 3. Wyciskanie sztangielek nad głową w pozycji siedzącej (3 serie x 8-12 powtórzeń) Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]

[...] i horyzontalne) Czy taki zestaw będzie odpowiedni na budowę siły całego ciała? Drugi zestaw ćwiczeń wyglądałby nieco inaczej: 1)Przysiady 5x5 2)Wyciskanie na ławce 3x5 3)Podciąganie na drążku 3x5 4)Wyciskanie na barki 3x3 5)Wiosłowanie 3x3 6)Rozpiętki/odwrotne rozpiętki/unoszenia na boki 3x5 7)Biceps/triceps 3x5 Który zestaw będzie lepszy?

[...] 4 x 15-12 - 10-8 Środa BARKI: 1. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x14-12 - 10- 8 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x14-12 - 10- 8 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x14-12 - 10- 8 NOGI: 1.Przysiady ze sztangą 4x10 -8-8-6 2.Hack przysiad 4x12x10x8x6 3.Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12 4.Wykroki Piątek [...]

[...] ciag 3x 12 2.Triceps: - franc. wyc. sztangi lezac 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 - pompki w podporze 3x 1.Barki: - wyciskanie sztangi 3x 14-10 - unoszenia na boki hantli 4x 12-8 - unoszenia w opadzie 3x 12 PIATEK: 1.Nogi: - wyprosty nog 4x 12-8 - przysiady 3x 12-8 - przysiady wykroczne 4x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac [...]